Dor no joelho ao pedalar: quais são as causas e como prevenir?

Pedalar é um ótimo exercício físico, que auxilia na prevenção de diversas doenças, ajudando na redução da gordura corporal e na melhora do condicionamento físico. Além disso, é também um estilo de vida adotado por muitas pessoas que adoram aproveitar os momentos especiais em cima da bike.

Apesar dos diversos benefícios que a prática traz, é comum que os ciclistas iniciantes e até mesmo os mais experientes tenham dor no joelho ao pedalar. Essa situação pode atrapalhar o desempenho e levar à desmotivação. Para evitar que isso aconteça, é muito importante entender a causa da dor para poder prevenir o incômodo.

Para ajudá-lo nessa tarefa, preparamos este post especialmente para falarmos sobre o assunto. Continue a leitura, descubra as principais causas de dor no joelho ao pedalar e o que pode ser feito para preveni-la e amenizá-la quando já está instaurada. Boa leitura!

Quais são as causas de dor no joelho ao pedalar?

A articulação do joelho é complexa e muito exigida durante a pedalada. Muitas são as situações que podem fazer com que um ciclista sinta dor durante ou após o deslocamento com a bicicleta. A seguir, separamos as principais causas para que você as conheça.

Altura do selim

Um dos motivos que pode levar dor no joelho ao pedalar é a altura do selim. Quando ele está muito alto, o joelho faz uma hiperextensão a cada giro, causando uma sobrecarga em diferentes partes, como no tendão do bíceps, nos músculos posteriores da coxa, na patela e no ligamento íliotibial. O resultado dessa sobrecarga, normalmente, é um incômodo na parte de trás do joelho.

Já quando o selim está muito baixo, o movimento contrário acontece, causando uma hiperflexão do joelho. Essa ação exige excessivamente da musculatura do quadríceps e de outros ligamentos e tendões que fazem a ação de flexão, causando dor na parte da frente da articulação.

Posição dos pés no pedal

A posição dos pés no pedal é um fator que pode interferir na boa postura e causar dor no joelho. Para que isso não aconteça, o taquinho da sapatilha precisa estar bem ajustado, ou seja, a ponta dos pés não pode estar virada nem muito para dentro, nem muito para fora.

Quando ela aponta para fora, há um esforço maior da parte de dentro do joelho, causando incômodo na região. O inverso se dá quando os pés apontam para dentro, sobrecarregando o lado de fora.

Postura valga do joelho

Um valgo de joelho acontece quando essa parte do corpo está voltada para dentro. Ela é decorrente de uma má formação postural que tem início, em grande parte das vezes, ainda na infância.

Muitos ciclistas, mesmo que tenham uma postura normal do joelho, costumam adotar a posição valga para pedalar. A causa dessa postura é explicada porque ao virar os joelhos para dentro, eles conseguem diminuir a resistência do ar, aumentando a performance.

O grande problema dessa ação é que, ao adotar a postura valga, há uma sobrecarga na parte da frente do joelho, afetando a musculatura lateral do quadríceps, causando dor em diversas regiões.

Fraqueza muscular

Por fim, o último fator que selecionamos para que você consiga identificar o que pode estar causando dor no joelho ao pedalar é a fraqueza muscular. Os músculos do corpo têm a importante função de proteger as articulações. Sendo assim, a cada exercício eles absorvem impactos e trabalham para que a pessoa continue se movimentando.

Quando a musculatura está fraca, há um prejuízo nesse suporte, podendo causar sobrecarga articular e lesões. Portanto, para diminuir as chances de que as dores nos joelhos apareçam nos ciclistas, é necessário manter os músculos que são exigidos na pedalada fortes.

Como prevenir as dores no joelho ao andar de bicicleta?

Agora que você já sabe o que pode causar dor no joelho ao pedalar, chegou o momento de aprender a prevenir esses incômodos. Confira, a seguir, algumas importantes ações que podem ser feitas para pedalar com mais saúde.

Regulagem da bicicleta

A primeira ação para prevenir as dores no joelho é regular a bicicleta. Como vimos, a altura do selim deve estar correta. Para você saber se está adequada, faça um teste simples: sente-se e coloque os pés nos pedais. Um deles precisa estar bem abaixo e o outro bem em cima. Nessa posição, a perna do pedal de baixo deve estar esticada e a do pedal que está acima precisa ficar o mais próximo possível de um ângulo de 90º graus.

Aquecimento

O aquecimento também é uma ótima estratégia para evitar lesões e dores nos joelhos. Ele prepara as articulações e musculatura para o exercício. Para aquecer, basta que você inicie a atividade em uma velocidade reduzida, até que o corpo esteja preparado para aumentá-la. Um bom tempo para um aquecimento é entre 10 e 20 minutos.

Fortalecimento muscular

O fortalecimento muscular é uma importante forma de prevenir dores nos joelhos. Mesmo que os músculos anteriores e posteriores sejam mais exigidos em decorrência de uma regulagem inadequada da bicicleta, ou da posição do ciclista, quando a musculatura está forte, ela tende a não sofrer tanto, protegendo a articulação.

Por isso, invista no reforço principalmente do quadríceps (parte da frente da coxa), dos isquiotibiais (parte de trás da coxa), dos glúteos e dos músculos que compõem a parte lateral da coxa e fazem a flexão de quadril (tensor da fáscia lata, íliopsoas, ilíaco e reto femoral).

Cadência

A regulagem da cadência também é uma estratégia para evitar o incômodo no joelho. Para não sobrecarregar a articulação dos joelhos e as demais envolvidas na pedalada, é interessante que a cadência seja sempre elevada, ou seja, que os giros a cada pedalada sejam mais rápidos. Isso faz com que a velocidade aumente e que a musculatura e todas as outras partes envolvidas precisem trabalhar menos.

Roupas e equipamentos adequados

Por fim, a nossa última dica para que você mantenha as dores no joelho bem afastadas é investir em roupas e equipamentos adequados. A vestimenta desenvolvida especialmente para o ciclismo permite um maior movimento das pernas, tornando a pedalada mais livre e mais confortável.

Andar de bicicleta é um exercício físico, é um hábito de vida para muitas pessoas. Para evitar que lesões atrapalhem a prática, é necessário estar atento às causas que podem levar a elas e seguir as dicas que previnem a dor no joelho ao pedalar. Além disso, também é fundamental que o ciclista não extrapole os seus limites, para não provocar as dores nos joelhos e em outras articulações do corpo.

E aí, curtiu as nossas dicas sobre dor no joelho ao pedalar? Agora que você já aprendeu o que pode estar causando esse incômodo e o que deve ser feito para se prevenir, que tal saber o que fazer em caso de imprevistos durante a pedalada? Confira o post especial sobre o que fazer quando acontecer um acidente de bike!