Como aumentar a resistência para pedalar? Confira 5 exercícios

Se você está começando a pedalar agora, saiba que o ciclismo exige muito do corpo. Especialmente em longas distâncias, o condicionamento físico faz toda a diferença. Aliás, é preciso ter muita atenção para não forçar um corpo despreparado nas pedaladas. Por isso, é muito importante saber como aumentar a resistência para pedalar.

Confira, a seguir, por que você deve se preocupar com a sua resistência física antes da prática. Veja também 5 exercícios ideais para fazer em casa e encarar qualquer pedal. Boa leitura!

Por que é fundamental desenvolver a resistência física?

O ciclismo é uma das melhores formas de combater o sedentarismo. Afinal, a prática não só deixa o corpo em forma, mas ajuda a evitar diversas doenças, como a diabetes e a hipertensão. Contudo, antes de pedalar, é fundamental pensar em seu condicionamento físico.

Especialmente para quem quer praticar a atividade todos os dias ou percorrer longas distâncias, é imprescindível que o corpo esteja preparado. Aliás, desenvolver o seu condicionamento é uma forma de:

• aumentar a sua força muscular;
• ter mais flexibilidade;
• melhorar a sua resistência cardíaca e muscular.

Dessa forma, é importante entender como elevar a resistência para pedalar por meio dos exercícios. Porém, antes de realizá-los, também é preciso ter atenção à forma como fazer. Afinal, além da capacidade do organismo de aguentar o exercício, é preciso haver cuidado com certos aspectos, como a postura e os limites do seu corpo.

Como aumentar a resistência para pedalar com 5 exercícios?

Agora que você sabe os cuidados a serem tomados, confira 5 exercícios para fazer em casa e melhorar o seu condicionamento físico, a fim de encarar as pedaladas.

1. Pular corda

Uma das formas mais simples de aumentar a resistência para pedalar é pulando corda. Essa atividade colabora para o desenvolvimento do equilíbrio, da coordenação motora e da perda de peso. Para fazer esse exercício, você vai precisar de:

• um bom espaço livre;
• uma corda adequada à altura;
• um tênis que amorteça o impacto do pulo.

Como todo exercício, comece devagar, mantendo os pés alinhados e dando pulos simples. Depois, você pode aumentar o ritmo, conforme ganha condicionamento.

Além de pular corda, você também pode usar esse equipamento para outros tipos de exercício. Por exemplo, fazendo stiff unilateral ou avanço com corda.

2. Fazer agachamento

O agachamento é um exercício básico. Contudo, é muito útil para fortalecer os músculos das pernas — algo essencial para quem faz ciclismo. Nessa prática, os membros inferiores são trabalhados, em termos de resistência e de equilíbrio.

Para fazer o agachamento, você pode seguir um simples passo a passo:

• em pé, afaste os pés de modo a ficarem na linha dos ombros;
• com as costas retas e braços estendidos à frente, agache até pouco abaixo do nível dos joelhos;
• levante devagar.

3. Praticar burpee

O burpee é um exercício que você realiza, usando apenas seu peso corporal. Muito praticado no crossfit, ele serve para:

• fortalecer os membros inferiores e superiores;
• queimar calorias;
• melhorar o ritmo cardiorrespiratório;
• trabalhar a coordenação;
• desenvolver agilidade.

Essa atividade envolve três etapas. Primeiro, você faz um agachamento e posiciona o corpo para fazer uma flexão. Aqui, os pés devem estar estendidos, tocando o chão com a ponta do tênis. O objetivo é flexionar os braços, até encostar o peito no chão, sem alterar a posição dos pés. Em seguida, você volta à posição inicial de agachamento, levanta e dá um salto.

Sendo um exercício muito intenso, é importante realizar todos os movimentos com calma, apenas aumentando a velocidade da série, conforme o corpo se adapta.

4. Fazer flexões

Uma excelente opção de exercício para fazer em casa são as flexões. Fáceis de realizar, você apenas precisará de um pouco de espaço, além de um tênis adequado. Esse exercício é capaz de fortalecer muitas partes do corpo, como tronco, abdômen, ombros e braços. Isso porque ele trabalha diferentes músculos, em diversas regiões:

• tríceps;
• quadril;
• glúteos;
• peito.

Dessa forma, com as flexões, ocorre uma grande queima de calorias, além de melhora da postura e da capacidade de realizar atividades muito exigentes, como o ciclismo.

Para fazer a flexão de forma correta, é preciso que apenas mãos e pés toquem o chão. Sendo assim, deitado de bruços no chão, você deve começar afastando as mãos, em uma largura maior que a dos ombros. Ao esticar os braços e subir o corpo, você precisa manter as costas retas. Depois, deve voltar à posição inicial, mas sem encostar no chão.

Para realizar flexões sem riscos de lesões, é preciso seguir alguns passos:

• não comece com séries muito pesadas;
• respeite os intervalos entre uma flexão e outra;
• não contraia o abdômen.

Caso você queira variar os exercícios, além da flexão tradicional com os braços, existem outras modalidades. Na flexão com um braço, por exemplo, você alterna a forma tradicional com o apoio de um braço só. Já na flexão batendo palmas, ao estender os cotovelos, você deve fazer um impulso para retirar as mãos do chão, bater palmas e retornar à posição, para baixar o corpo.

5. Correr parado

Fazer uma corrida com o corpo parado pode parecer estranho. Porém, em tempos de pandemia, essa é uma boa solução para aumentar a resistência para pedalar, sem precisar sair de casa.

Nessa modalidade, o objetivo é correr no mesmo lugar. Com isso, além de ajudar no condicionamento, o exercício também exige sincronia entre braços e pernas, colaborando para o equilíbrio e para a coordenação.

Para praticá-la, basta ter um bom tênis e fazer o exercício devagar. Assim como em uma corrida normal, é imprescindível cuidar do ritmo e respeitar os limites. Depois de se acostumar, você até pode fazer movimentos mais intensos, mas com precaução. Além disso, diminua o seu ritmo lentamente até parar o exercício completamente.

Entender como aumentar a resistência para pedalar é a melhor forma de inserir o ciclismo em sua vida e evoluir no esporte. Porém, além do cuidado com o corpo, também é preciso ter atenção a outros aspectos fundamentais da pedalada. Os equipamentos que você usa representam um deles. Afinal, eles ajudam a otimizar o esporte. Já as roupas são outro fator essencial para garantir uma pedalada confortável e com alta performance, sem prejudicar o seu corpo.

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