Alongamento para ciclismo: 6 exercícios para fazer antes e depois de pedalar

Alongar-se é fundamental para quem pratica esportes. Afinal, os exercícios ajudam a prevenir lesões e ativam a circulação na região exercitada, preparando o corpo para o esforço físico. Por isso, é fundamental fazer o alongamento para ciclismo antes e depois da pedalada, especialmente se o trajeto for longo.

Confira, no artigo a seguir, os benefícios dessa prática e por quanto tempo ela deve durar. Veja também 6 tipos de exercícios que você pode passar a praticar. Boa leitura!

Os benefícios de se alongar antes e depois da pedalada

Fazer um exercício ou uma atividade física sem preparo pode ser bastante prejudicial à saúde. Isso porque os músculos, os tendões e os ligamentos não estão preparados para tanto esforço. Dessa forma, além de não ficarem flexíveis, o risco de lesões é grande.

Para evitar isso, fazer alongamentos é indicado antes e depois de cada exercício. Aliás, isso vale não só para esportes, mas para as atividades do dia a dia. Assim, você consegue aproveitar vários benefícios, como:

• aumento da flexibilidade;
• maior facilidade em movimentos amplos;
• baixo risco de lesão;
• fortalecimento de tendões e ligamentos;
• melhora da circulação sanguínea;
• auxílio no bem-estar.

De forma geral, é possível fazer alongamentos dinâmicos — que incluem pequenos movimentos — ou estáticos — aqueles com o corpo parado. Geralmente, cada exercício deve ser feito durante um tempo determinado. Para isso, é importante contar com um espaço adequado. Aliás, você até pode colocar uma música para relaxar antes do treino.

Exercícios para pedalar

No caso do ciclismo, os movimentos tendem a ser repetitivos e não estendem tanto os membros. Com o tempo, eles podem encurtar certos músculos e causar problemas de postura devido à constante inclinação do ciclista.

Além disso, quem está começando pode não ter o corpo acostumado. Dessa forma, o resultado pode gerar:

• dores constantes;
• perda de desempenho na pedalada;
• problemas na coluna.

Por essas razões e conforme a modalidade praticada, você deve buscar exercícios que possam prevenir esses problemas. Outra dica é fazer alongamentos dinâmicos antes do pedal, já que o corpo estará “frio”, e fazer os movimentos estáticos depois da pedalada.

Quanto ao tempo, geralmente, são indicados entre 20 e 60 segundos, sendo que cada exercício deve ser feito de duas a quatro vezes. Porém, é preciso ter atenção: se você sentir dor, além do desconforto normal, é melhor não forçar mais para não causar lesões.

Os 6 tipos de alongamento para ciclismo que você precisa conhecer

Como você viu, é fundamental preparar o corpo para o pedal com certas práticas, que são bastante rápidas e fáceis. Veja, agora, 6 exercícios ideais para antes e depois da pedalada!

1. Exercício para as panturrilhas

Para as panturrilhas, você pode usar a bicicleta como apoio:

• suba na bicicleta, mas fique de pé, colocando um pé no pedal e outro no chão;
• abaixe a pedivela com o pé do pedal, fazendo pressão do calcanhar para baixo;
• jogue o corpo para frente enquanto abaixa o calcanhar;
• faça esse exercício de duas a três vezes em cada perna, por 20 segundos.

2. Alongamento para as costas

Para as costas, use a bicicleta de apoio, segurando no guidão e no selim. Depois, com as pernas bem esticadas, incline lentamente o corpo sobre ela. Na hora de retornar à posição inicial, faça movimentos lentos. Quanto ao tempo, 20 segundos, repetindo o exercício duas ou três vezes, já são suficientes.

Outro exercício que você pode fazer é flexionar as pernas com o corpo deitado. Para isso:

• deite sobre uma superfície macia;
• flexione as pernas e segure-as com os braços;
• puxe em direção ao peito;
• repita de duas a três vezes, por 20 segundos em cada vez.

3. Exercício para a região femoral

Para alongar os músculos relacionados ao fêmur, a bicicleta também deve ser utilizada:

• primeiro, apoie o calcanhar no selim da bike;
• segure a ponta do pé com uma mão e o guidão com a outra;
• depois, incline as costas em direção ao pé esticado;
• tente abaixar-se o máximo possível por 20 segundos;
• repita o exercício de duas a três vezes em cada pé.

4. Alongamento para o pescoço

Para o pescoço, o primeiro passo é manter os pés alinhados e as costas retas. Em seguida:

• incline a cabeça para baixo, segurando-a com uma das mãos;
• retorne à posição inicial lentamente;
• depois, incline a cabeça para o lado, segurando-a com a mão daquele lado e olhando para frente;
• faça esse movimento também para o lado oposto;
• por fim, incline o pescoço para trás, olhando para o céu, e retorne à posição inicial lentamente.

Você pode fazer cada exercício com duração de 20 segundos, repetindo-o de duas a três vezes. Além disso, se quiser adicionar mais tensão, enquanto segura a cabeça com um braço, coloque o outro atrás das costas.

5. Alongamento de quadríceps

Outro exercício simples e eficiente é o alongamento de quadríceps. Ele consiste em dobrar a perna para trás, segurando o pé com a sua mão e tentando encostar o calcanhar em suas nádegas.

Nesse caso, você pode também usar a bicicleta como apoio. Além disso, faça o exercício durante 20 segundos, repetindo-o de duas a três vezes.

6. Exercício para o psoas-ilíaco

Esse músculo é um dos principais da região do quadril por permitir a articulação da área, além do movimento e da estabilidade da pelve. Para alongá-lo, você vai precisar da bicicleta como apoio, conforme os seguintes passos:

• inicie o movimento dando um grande passo à frente, com uma das pernas;
• agache-se, dobrando uma perna, enquanto a outra fica esticada para trás;
• segure no selim e no guidão da bike, mantendo as costas retas e olhando para frente;
• faça o exercício por 20 segundos, repetindo-o de duas a três vezes.

Assim como em qualquer esporte ou atividade, antes de pedalar, também é preciso haver um preparo. Dessa forma, além de evitar contusões, você mantém o seu corpo pronto para a pedalada. Depois, com outros exercícios de alongamento para ciclismo, retorna os músculos à posição inicial. Com isso, é possível evitar dores e problemas na coluna que podem surgir com o tempo. Assim, torna-se viável pedalar por longos anos, com um bom desempenho e sem colocar a sua saúde em risco.

Gostou do post? Assine a nossa newsletter e fique por dentro das novidades da Cycle7!