5 exercícios funcionais para ciclistas que melhoram a performance na bike

Praticar ciclismo promove muitos benefícios mentais e físicos. Contudo, é um esporte que também exige muito do corpo, especialmente para quem pratica modalidades extremas. Sendo assim, é importante aderir a exercícios funcionais para ciclistas, a fim de se preparar para qualquer trajeto.

No post a seguir, confira por que eles podem ajudar no seu desempenho. Veja também quais tipos de exercícios você pode realizar e como funcionam. Boa leitura!

Exercícios funcionais para ciclistas: por que fazer?

Para ciclistas que precisam ter força para pedalar, equilíbrio e aguentar trajetos ou competições sem perder o fôlego, os exercícios funcionais são uma boa escolha.

Ideais não só para quem pratica modalidades extremas, como o downhill, mas também para qualquer percurso mais leve, estes exercícios podem ajudar muito na performance do ciclista exatamente porque conseguem trabalhar aspectos como:

• força;
• agilidade;
• condicionamento;
• resistência; 
• flexibilidade.

Isso porque eles são feitos com base nos movimentos naturais do nosso corpo. Ou seja, envolvem uma série de movimentos, como agachar, saltar e correr. Dessa forma, todo o corpo é trabalhado. Por isso, são muito indicados para quem vai encarar as pedaladas de bike.

Outra vantagem é que podem ser realizados em qualquer lugar. Seja na academia ou em casa, basta definir a série adequada de exercícios e praticá-los repetidamente.

Quais exercícios fazer para melhorar a performance na bike?

Em se tratando de exercícios funcionais para ciclistas, as opções são diversas, o que também é outra vantagem da prática. Veja, a seguir, algumas atividades que você pode fazer e como realizá-las.

1. Flexões

As flexões são ótimos exercícios para fortalecer os músculos dos braços, bem como do tórax. Além disso, são fáceis de fazer e você só precisa do peso do corpo para completá-las.

Para começar, fique de bruços no chão, posicionando as palmas das mãos no solo, na altura dos ombros, e esticando as pernas; deixando-as apoiadas apenas com as pontas dos tênis.

Em seguida, erga o corpo, formando a posição de prancha. Nessa fase, as mãos podem ficar:

• um pouco afastadas dos ombros;
• juntas, no nível do peito;
• distantes dos ombros, com os braços esticados.

Depois, desça o corpo em direção ao chão, sem encostar. Logo, volte a subir, repetindo o processo. Aliás, para dar mais intensidade ao exercício, você pode combinar outros movimentos, como bater palmas entre a descida e a subida ou erguer uma das pernas.

2. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício exigente, que desenvolve a força e trabalha músculos e articulações das pernas.

Para fazê-lo, é preciso começar alinhando a postura. Nesse caso, fique com o corpo reto e braços esticados para baixo. Quanto aos pés, deixe-os alinhados com os ombros e um pouco afastados.

Em seguida, com o tronco reto, flexione os joelhos e abaixe os quadris, mantendo a cabeça erguida. Depois, dê um salto, com os braços estendidos para cima. Na descida, abaixe os braços e desça com o corpo reto, pousando com a parte dianteira dos pés e flexionando os joelhos.

3. Prancha

A prancha consiste em contrair os músculos do corpo, durante um certo período de tempo e é um dos melhores exercícios funcionais para ciclistas.

Para realizá-la, você deve ficar na posição de bruços no chão ou sob uma superfície e levantar o corpo, apoiando-se somente nos braços e com as pontas dos pés.

Nesse sentido, o quadril deve ficar alinhado aos ombros e sua cabeça não pode ficar para baixo ou para o lado. Além disso, outra posição possível é ficar de lado, apoiando-se apenas em um dos braços, com as pernas juntas.

Dessa forma, mantenha o corpo parado por, pelo menos, 10 segundos. Depois, repita o exercício em série. Com isso, você trabalhará o core, bem como fortalecerá os glúteos e o abdômen. Além disso, há melhora da postura, aceleração do metabolismo e desenvolvimento do equilíbrio.

4. Mountain climber

Trabalhando aspectos como a frequência cardíaca e o abdômen, o mountain climber tradicional envolve a posição de prancha alta. Nesse caso, em vez de se apoiar com os cotovelos no chão, como na prancha, é preciso apoiar as palmas das mãos, mantendo as pernas esticadas.

Dessa forma, fique em posição, estendendo uma das pernas. Dobre a outra perna e traga o joelho para a região peitoral. Depois, estique-a e dobre a outra. Em seguida, repita a série. Será como se você estivesse subindo uma montanha de bike.

Aliás, para deixar o exercício mais intenso, na troca de pernas, é possível fazer isso com mais velocidade, como se estivesse pedalando.

5. Abdominal

O abdominal é o exercício certo para quem quer deixar os músculos da barriga definidos. Além disso, ele auxilia no condicionamento físico.

Para fazê-lo de forma básica, basta deitar-se em uma superfície plana, com os joelhos flexionados para cima e os pés apoiados no chão. Em seguida, deixe os braços retos, alinhando as mãos com as orelhas. Depois, levante-se devagar, até a posição em que o tronco estiver na diagonal, sem encostar nos joelhos. Logo, abaixe-se lentamente e repita o processo.

Além deste, você pode combinar outros exercícios, como levantar e flexionar as pernas, bem como usar aparelhos específicos para essa região.

Independentemente de quais exercícios funcionais para ciclistas você realize, é sempre importante fazê-los com calma e na postura certa, a fim de evitar lesões. Sendo assim, vale a pena contar com a indicação de um profissional de educação física.

Mais um ponto importante é que existem outros esportes que também ajudam os ciclistas a desenvolver seu condicionamento físico.

• musculação: que trabalha músculos isolados e desenvolve a força e a resistência;
• caminhada: além do condicionamento físico, a caminhada proporciona melhora na respiração;
• corrida: seu foco é fortalecer as pernas e desenvolver maior capacidade respiratória;
• pilates: desenvolve a respiração, a postura e a resistência do corpo. 

Como você viu, os exercícios funcionais para ciclistas são fundamentais para trabalhar diversas regiões do corpo, deixando-o preparado para aguentar qualquer pedal. Sendo assim, é importante combiná-los com os treinos de bike. Assim, você terá um melhor condicionamento e preparo, além de mais benefícios para a saúde. 

Falando em preparo para andar de bike, você sabia que o alongamento antes e depois da pedalada é fundamental? Descubra tudo sobre como realizá-lo!